Etre acteur de sa santé : L’exemple de la prévention de la sarcopénie
Par S., P., A., membres du groupe CRSI santé
Le groupe Santé, au sein du CRSI, mène actuellement un travail de réflexion sur le thème « être souverain de sa santé ». Notre groupe traite, au travers d’exemples précis et concrets, facilement compréhensibles pour le lecteur, la manière dont chaque individu peut « être souverain de sa santé », en être acteur.
En effet, l’Etat ne peut pas tout pour notre santé, le système de soins non plus. Très souvent, notre santé dépend de nous-mêmes, de nos connaissances, de nos choix et de nos actes. Notre souveraineté personnelle en quelque sorte !
Les avantages à être acteur de sa santé sont multiples :
– rester en bonne santé,
– améliorer ses chances de guérison lorsque l’on est malade,
– diminuer les risques de complications lors d’affections chroniques,
– réduire le gaspillage de ressources médicales humaines, techniques et thérapeutiques,
– dégager ainsi plus « de temps de médecin » pour chaque malade,
– et donc augmenter la résilience du système de soins,
– enfin, baisser les dépenses de santé prises en charge par la collectivité pour une grande part.
Les citoyens, devenus de véritables acteurs de leur santé, concourent aussi à faire progresser les connaissances médicales et même à influencer les politiques de santé. Des programmes de prévention et de dépistage existent déjà, tout comme de multiples associations de patients, mais ils pourraient être plus nombreux et ciblés sur des populations de patients délaissées. L’accès à l’information médicale pourrait être encore amélioré.
Pour illustrer cette thématique, cet article aborde la prévention de la sarcopénie chez les séniors. Le graphique 1 montre l’augmentation de la part des plus de 60 ans en France métropolitaine, + 10 % entre 1986 et 2026 ! Aujourd’hui, ils sont près de 20 millions. La sarcopénie est actuellement sous-estimée dans les messages de prévention grand public alors qu’elle concerne, de manière plus ou moins grave, au moins deux millions de Français et, selon certaines estimations, beaucoup plus en 2030.
Le vieillissement en bonne santé et le maintien de l’autonomie fonctionnelle reposent sur plusieurs déterminants bien documentés, prévention cardiovasculaire, nutrition, santé cognitive, prévention des chutes. Or les chutes des séniors sont souvent liées à la présence d’une sarcopénie…
Sarco quoi ?
La sarcopénie est la perte progressive de masse et de force musculaires liée à l’âge. Notre masse musculaire décline dès l’âge de 30 ans (3 à 5 % tous les 10 ans), et ce de manière insidieuse. Ce rythme double après l’âge de 60 ans et peut atteindre 1 à 2 % par an après 75 ans. Une personne de 80 ans a perdu en moyenne 30 à 50 % de la masse musculaire qu’elle avait à 30 ans !
Tous les muscles ne s’affaiblissent pas de la même façon. L’affaiblissement touche surtout les fibres musculaires dites « rapides », celles qui donnent la force et la puissance, utiles pour se relever d’une chaise, rattraper un déséquilibre, monter un escalier vite, ou éviter une chute.
La sarcopénie n’est donc pas une conséquence inévitable du vieillissement, mais une affection à part entière, identifiable, et qui se traite.
La prévalence* de la sarcopénie est estimée entre 1 et 29 % chez les personnes de plus de 50 ans vivant à domicile, et jusqu’à 33 % en établissement de long séjour. Contrairement aux affections cardio-vasculaires dont les facteurs de risque (tabac, hypertension, dyslipidémie) sont largement médiatisés, la sarcopénie progresse donc silencieusement dès la quarantaine. Elle est aujourd’hui reconnue par les sociétés savantes internationales (ICFSR, International Conference on Frailty and Sarcopenia Research) comme une cible prioritaire des programmes de prévention.
L’entraînement en résistance* est recommandé en première intention, avant toute autre intervention pharmacologique ou nutritionnelle isolée.
Chutes, coûts et conséquences
Les chutes à domicile sont nombreuses parmi nos aînés en France et génèrent beaucoup d’hospitalisations, entrainent quelques fois des décès, soit par complications médicales, soit par défaut de prise en charge lorsque les services hospitaliers sont surchargés. Qui n’a pas entendu parler de « faits divers », telle personne âgée est décédée sur un brancard dans un couloir d’hôpital où elle attendait d’être prise en charge après une chute, quand elle n’est pas morte après une nouvelle chute de ce brancard…
Le coût annuel est estimé à environ 2 milliards d’euros, dont les trois-quarts sont à la charge de l’Assurance maladie.
– 100 000 à 175 000 hospitalisations par an sont liées aux chutes chez les 65 ans et plus.
– Plus de 10 000 décès annuels sont attribués aux chutes. Ce chiffre passe à plus de 20 000 en 2024 selon Santé publique France, en progression de plus de 20 %, cf. graphique 2 ci-dessous.
– Coût moyen de prise en charge par chute : 2 000 à 8 000 €.
Pour les séniors, ces chutes ont des conséquences plus graves qu’une simple chute que ferait un adulte en bonne santé lors de pratique sportive par exemple.
En effet, les suites sont physiques, psychologiques, mais surtout sociales car elles marquent souvent une rupture dans la vie des individus lorsque ces chutes entrainent une perte d’autonomie pour la personne. L’entourage de cette personne est aussi possiblement bouleversé. Les proches deviennent parfois « aidant » avec toutes les implications que cela peut avoir dans leur vie personnelle, et parfois même professionnelle. Ces coûts indirects ne semblent pas mesurés pour la collectivité.
Muscler le type II
Le muscle squelettique est composé de deux grandes catégories de fibres, aux propriétés très différentes :
– Fibres de type I (lentes, oxydatives). Elles assurent endurance et résistance à la fatigue musculaire, Elles sont préférentiellement recrutées, c’est-à-dire mises en action, lors d’efforts prolongés de faible intensité (marche, endurance, cardio à intensité modérée).
– Fibres de type II (rapides, glycolytiques). Elles assurent force et puissance musculaires élevées, contraction rapide, mais fatigabilité plus importante. Elles sont recrutées lors d’efforts brefs et intenses : montée d’escaliers rapide, rattrapage d’un déséquilibre, port de charges, entraînement en résistance.
Or, la littérature scientifique converge : le vieillissement musculaire n’affecte pas les deux types de fibres de la même manière. Une étude de référence publiée dans Experimental Gerontology a montré que la diminution de la masse musculaire squelettique liée à l’âge est principalement attribuable à une réduction de la taille des fibres de type II, plus qu’à une perte du nombre total de fibres. D’autres travaux (Journal of Applied Physiology, Experimental Physiology) confirment cette atrophie sélective des fibres de type II.
Il y a donc une augmentation relative de la proportion de fibres musculaires de type I avec l’âge.
Marcher ne suffit pas
Une personne peut donc avoir un cœur en bonne santé, marcher tous les jours, et pourtant devenir fragile, chuter, et perdre son autonomie — simplement parce que ses muscles ne sont plus assez forts. Cette atrophie sélective des fibres de type II explique en grande partie la perte de force et surtout de puissance musculaire (capacité à produire rapidement de la force) observée chez la personne âgée — un paramètre directement corrélé au risque de chute, à la vitesse de marche et à la capacité à se relever d’une chaise ou du sol.
Des travaux publiés dans le Journal of Applied Physiology et Experimental Gerontology montrent qu’un programme progressif de 12 semaines d’entraînement en résistance chez des sujets âgés (environ 70 ans) entraîne notamment une hypertrophie spécifique des fibres de type II. Les protocoles les plus efficaces reposent sur une progressivité de charge suffisante, et non sur un travail à faible intensité.
La marche, le vélo, la natation sont donc très bons pour le cœur et les artères. Il ne faut pas s’en priver ! Mais ces activités n’entraînent presque pas les fibres musculaires « rapides » évoquées plus haut. Pour les préserver, il faut un autre type d’effort : le travail contre résistance — c’est-à-dire pousser, tirer, soulever une charge (poids, machines, élastiques, ou même son propre poids de corps).
Aujourd’hui, les messages de santé ne mettent en avant que la pratique douce de sports qui ne renforcent pas suffisamment nos muscles.
Les avantages du renforcement musculaire
– Chez les personnes déjà fragilisées, un entraînement musculaire régulier redonne de la force, améliore l’équilibre et la vitesse de marche.
– Les personnes qui effectuent des exercices de renforcement musculaire ont un risque de décès (toutes causes confondues) réduit d’environ 10 à 17 %, même en tenant compte du sport cardio déjà pratiqué.
– Le muscle est un organe locomoteur, mais aussi le principal réservoir de captation du glucose de l’organisme. Il assure jusqu’à 80 % de l’élimination du glucose circulant postprandial. Chaque kilogramme de masse musculaire perdu avec l’âge réduit la capacité globale de régulation glycémique. L’entraînement en résistance agit ainsi sur le risque d’apparition du diabète de type 2. Le muscle est donc le principal organe qui régule le taux de sucre dans le sang, la sarcopénie réduit cette capacité et favorise l’insulinorésistance.
– Lors de cancer du côlon, un programme d’exercice structuré réduit de 28 % le risque de récidive, de nouveau cancer ou de décès, et de 37 % le risque de décès, sur un suivi médian d’environ 8 ans. C’est le premier essai randomisé au monde prouvant que l’exercice réduit la récidive d’un cancer (Courneya KS et al., N Engl J Med, 2025).
– Chez des malades d’Alzheimer, le renforcement musculaire améliore certaines fonctions cognitives et motrices. Ce domaine de recherche est en expansion et les conclusions ne sont pas définitivement établies.
– Chez des malades de Parkinson, le renforcement musculaire ralentit la perte de mobilité. Plusieurs cohortes de grande taille (Cancer Prevention Study II, NIH-AARP, NEDICES) montrent qu’un niveau élevé d’activité physique globale est associé à une réduction de 20 à 40 % du risque de développer la maladie — mais ces études portent sur l’activité physique globale, pas spécifiquement sur l’entrainement en résistance.
Musclons-nous !
Voici une liste de propositions concrètes, classées par levier d’action, pour vieillir sans perdre trop de sa masse musculaire.
1. Dépister
– Intégrer un test simple de force musculaire (force de préhension, vitesse de marche, test du lever de chaise) au bilan de santé obligatoire dès 50 ans, puis tous les 2 ans après 60 ans.
– Intégrer, à une page du carnet de santé qui y serait dédiée, le suivi du poids, mais aussi de la masse musculaire et grasse. Les pèse-personnes impédancemètres ne coûtent plus très cher. L’établissement d’une courbe, qui commencerait vers l’âge de 25 ans, permettrait de suivre l’évolution de la santé physique de chaque patient. On pourrait s’appuyer sur les consultations dédiées aux rappels vaccinaux de tétanos (notamment aux âges de 25 ans, 45 ans, 65 ans).
– Créer un indicateur national de suivi de la sarcopénie, intégré aux données de santé publique du vieillissement, au même titre que la tension artérielle ou le cholestérol.
2. Prescrire
– Autoriser et encourager la « prescription d’exercice en résistance » par le médecin traitant, comme cela existe déjà pour l’activité physique adaptée.
– Former les médecins généralistes et gériatres, pendant leurs études et en formation continue, à l’intérêt spécifique du renforcement musculaire (au-delà du seul conseil de « marcher »).
– Encourager les activités, selon les possibilités des personnes, en recommandant par exemple, des poignées de musculation pour muscler les mains, les avant-bras (intéressantes même pour des personnes non ambulatoires) et des balles de gym, type Swiss ball, à la place d’une chaise à domicile ou dans les EPHAD.
3. Donner accès
– Financer ou rembourser un nombre défini de séances encadrées de renforcement musculaire par an pour les plus de 60 ans, via l’Assurance maladie ou les complémentaires santé, sur le modèle des « maisons sport-santé ». Notons que la défiscalisation des abonnements au club de sport serait techniquement moins lourde, d’un point de vue administratif, que l’envoi de chèque par le trésor public, mais plus de la moitié des foyers fiscaux est non imposable en France.
– Équiper systématiquement les EHPAD, résidences seniors et centres municipaux de matériel de renforcement musculaire adapté (élastiques, poignées de musculation, balles de gym, petites charges, machines à faible impact articulaire), et y intégrer des séances encadrées au programme hebdomadaire.
4. Former et sensibiliser
– Former les coachs sportifs, kinésithérapeutes et éducateurs en activité physique adaptée à des protocoles de renforcement musculaire validés scientifiquement pour les séniors et les personnes fragiles.
– Lancer une campagne nationale de communication grand public sur la sarcopénie et le renforcement musculaire, avec un message clair : « après 50 ans, le cardio ne suffit plus, il faut aussi se muscler » — sur le même registre que les campagnes historiques sur les « cinq fruits et légumes par jour » ou la lutte contre la sédentarité.
A retenir
Ces données positionnent donc l’entraînement en résistance, non pas comme une option accessoire, mais comme un déterminant de longévité en bonne santé. Le message scientifique est donc clair : le cardio-training protège le cœur et les vaisseaux, l’entraînement en résistance protège le muscle et la fonction. Un vieillissement autonome optimal nécessite les deux composantes, et non l’une au détriment de l’autre.
Les effets de la musculation sont visibles rapidement, dès 8 à 12 semaines ; mais un arrêt de l’entraînement fait perdre les bénéfices en quelques mois… « Le nombre de personnes de plus de 65 ans augmentera de 2,4 millions d’ici à 2030, il est urgent d’agir pour prévenir les chutes et diminuer leur gravité » souligne le site du Ministère de la santé, des familles, de l’autonomie et des personnes handicapées. Le Plan antichute des personnes âgées a été lancé en février 2022. Son objectif était de réduire « de 20 % les chutes mortelles ou invalidantes des personnes de 65 ans et plus d’ici 2024 ». Le graphique 2 montre que nous n’y sommes pas arrivés !
Graphique 2 :
Nombre de décès en lien avec une chute chez les personnes ≥65 ans selon le sexe et taux standardisé de mortalité en lien avec une chute (pour 100 000 habitants) chez les personnes ≥65 ans, tous sexes confondus, France entière 2015-2024. Source : https://www.santepubliquefrance.fr/chute/donnees
Vieillir en autonomie, c’est bouger certes ! Mais il faut conserver la puissance de nos muscles. L’entraînement en résistance a un rôle central pour prévenir la sarcopénie ou la freiner. Cela s’apprend à tout âge. Il n’est pas trop tard pour commencer, même à 70 ou 80 ans…
* La prévalence reflète la proportion de patients touchés par une affection donnée à un instant t.
** L’entraînement en résistance : un renforcement musculaire contre une charge. NdA : L’exercice en résistance (musculation) montre des bénéfices solides et bien documentés dans la littérature scientifique, souvent comparables voire supérieurs au cardio seul, en particulier lorsqu’il est combiné à ce dernier. Le niveau de preuve varie fortement selon la pathologie : très élevé pour le cancer, le diabète et les chutes ; plus faible pour Alzheimer, faute d’essai randomisé de grande ampleur.
Sources
https://solidarites.gouv.fr/plan-antichute-des-personnes-agees
Cruz-Jentoft AJ, et al. Sarcopenia: revised European consensus (EWGSOP2). Age and Ageing, 2019.
Janssen I, et al. The healthcare costs of sarcopenia in the United States. J Am Geriatr Soc, 2004.
Pedersen BK, Febbraio MA. Muscle as an Endocrine Organ. Physiological Reviews, 2008.
Momma H, et al. Muscle-strengthening activities and mortality. Br J Sports Med, 2022.
