Le sucre ne doit pas être un aliment consommé en trop grande quantité, mais comment faire quand il se cache dans de plus en plus d’aliments ?
Par Aurore, responsable de la commission santé
Projet Plan Forme note 5
La prévention en santé ne peut s’envisager sans parler alimentation. Les nutritionnistes utilisent pour leurs patients, tout comme les professeurs pour leurs élèves, une pyramide alimentaire qui met en avant les produits considérés aujourd’hui comme les plus indispensables et les plus sains à notre santé. Ces aliments sont donc logiquement placés à la base de la pyramide. Le sommet de la pyramide est constitué par les aliments non indispensables à notre santé, voire déconseillés en consommation régulière.
Que trouve-t-on au sommet de cette pyramide ? Les produits sucrés.
Schématisons les choses…
Notre alimentation se compose, en plus de l’eau, de trois types de macronutriments que nous consommons en grande quantité et qui sont indispensables car ils nous apportent notamment de l’énergie : protéines, lipides et glucides. Par opposition, les micronutriments, tout aussi indispensables, sont ingérés en moindre quantité, ces derniers ne nous apportent aucune énergie : minéraux et vitamines.
Oses et abus
Pour les amateurs de chimie, la formule des glucides est CnH2nOn ou Cn (H2O) n d’où leur ancien nom d’hydrate de carbone. On les classe en fonction du nombre d’unités simples, appelées oses, qu’ils comportent. Les oses les plus fréquents sont les hexoses où n = 6, (glucose, fructose). Les glucides forment donc une grande famille qui inclut les glucides complexes (longs polymères d’oses) tel l’amidon de vos pommes de terre qui sont digestibles par notre organisme ou les glucides non assimilables, c’est-à-dire les fibres de vos légumes telle la cellulose, la même qui compose vos cotons démaquillants !
Sucres et glucides ne sont pas synonymes. Ce que nous appelons communément les sucres sont des molécules composées d’un ou deux oses. Ils ont un pouvoir sucrant et sont aussi appelés sucres rapidesou encore sucres libres car très vite assimilés par l’organisme.
Comme les repérer sur l’étiquette d’un produit ?
Leur nom se termine par -ose !
Facile !
Vous les connaissez pour la plupart : glucose, fructose, galactose, lactose, etc. Le sucre (au singulier, la chose est importante) que vous mettez dans votre café se nomme en chimie saccharose, il se compose d’une molécule de glucose et d’une molécule de fructose. Le dextrose, lui, est un sucre de synthèse et n’existe que dans les aliments industriels.
Quand l’humain mange des sucres, il active le circuit de la récompense, les plus curieux lirons sur ce sujet notre note disponible via ce lien https://www.crsi-france.fr/ecrans-et-addictions-physiologie-du-plaisir/. Ce circuit est fait tel que les humains cherchent à reproduire l’action qui leur procure du plaisir, ici manger un aliment sucré. Les aliments les plus riches en sucres stimulent au maximum ce circuit. Un risque d’addiction au sucre existe donc.
L’empereur fautif
Chez l’adolescent, l’excès de sucre est incriminé dans la perte de mémoire et d’apprentissage. Par ailleurs, la consommation excessive de sucre déclenche chez eux des pics de glycémie à l’origine de pics d’insuline qui font chuter la glycémie, chute brutale responsable de fatigabilité et d’irritabilité.
De manière plus générale, l’excès de sucre accélère le vieillissement cérébral, perturbe la flore intestinale. Le sucre en excès est stocké dans le foie et le tissu adipeux sous forme de graisse principalement. L’excès de graisses conduit à une résistance à l’insuline, facteur de diabète de type II, ou à la maladie dite du foie gras.
Pour les amateurs d’histoire, début XIXe siècle, le blocus anglais limite les importations de sucre de canne. Napoléon [1], se souvenant d’une émeute dite « des sucres » en 1792, lance la culture de la betterave sucrière en Métropole. Le sucre produit en France doit alors être consommé… Et la consommation augmente donc, cf. le tableau 1. Aujourd’hui, les Français consomment en moyenne 100 g de sucres par jour alors que les recommandations les plus sévères de l’OMS les limitent à 25 g/j (conférence de Charlot et Denos, Strasbourg, 5/10/2026).
Sucres ajoutés
La plupart de nos aliments dits bruts contiennent des glucides et des sucres, mais ils ne posent pas de réels problèmes de santé. Les glucides complexes se trouvent dans les céréales, légumineuses, légumes et tubercules. Beaucoup de ces aliments contenant de l’amidon sont appelés féculents. Les sucres (rapides ou libres) se retrouvent dans les fruits, le lait, le miel, etc.
Cependant, depuis les années 50, notre consommation de sucres a explosé avec notamment la prise de boissons sucrées (au moins x6) et la consommation de gâteaux industriels, de glaces, etc. (au moins x14) !
Il faut y ajouter les sucres cachés très présents dans les aliments ultra-transformés : les fameux sucres ajoutés. Ils sont employés par les industriels non pas pour sucrer le produit, mais pour d’autres raisons notamment technologiques (conservation, texture, coloration, fermentation des aliments). Certaines raisons sont parfois inavouables : le sucre favorise l’appétence, équilibre ou camoufle des saveurs moins agréables. On en trouve même dans les saucisses industrielles… Ces sucres-là rendent aussi possiblement le consommateur « accro » d’autant que nous n’avons pas conscience de leur présence.
Trucs et astuces
Eliminer au maximum les sucres ajoutés de son alimentation n’est pas si compliqué…
Quelques actions à mettre en place quand vous voulez :
- Vous aimez les yaourts sucrés, achetez-les nature et mettez-y des fruits coupés qui vous apporteront, en plus du sucre, des fibres ou mettez du miel, ou même de la confiture maison. Vous contrôlerez alors la quantité de sucre et ne subirez pas celle incorporée par l’industriel. Cela vous permet en plus de diminuer progressivement les doses de sucre.
- Vous, ou vos enfants, mangez des céréales au petit déjeuner ? Si vous souhaitez les acheter tout faits, choisissez bien le produit, ne vous fiez pas à l’emballage, les mentions fitness ne sont absolument pas une garantie de produit non sucré. Il est possible et préférable de faire son mélange soi-même : céréales complètes + fruits secs + graines + cacao maigre, d’autres idées sont en ligne [2].
- Quand vous consommez des sodas, préférez en boire moins souvent, mais sucré, plutôt qu’en boire très régulièrement et additionnés d’édulcorants. Diminuer son ingestion de sucre au profit de molécules classées possibles cancérigènes comme l’aspartame (Organisation mondiale de la santé, 2023) n’est pas une bonne option pour sa santé.
- Cuisiner maison le plus possible, avec des produits bruts non transformés, réduit le risque d’ingérer des sucres cachés ajoutés par les industries agro-alimentaires. Si vous n’avez pas d’idées, des spécialistes de la nutrition strasbourgeois ont mis gratuitement en ligne des recettes maison sur leur site « mes meilleurs menus ».
- Soyez un consommateur averti, reconnaissez d’abord les sucres cachés dans les aliments industriels que vous achetez. Pour les démasquer, vous savez que leurs noms se terminent souvent par -ose, mais pas toujours ! Il y a aussi : « amidon de maïs », « sirop de », etc.
- Lisez les étiquettes et ne faites pas toujours confiance aux applications, YukaÓ se trompe parfois ! Le Nutriscore n’est pas systématiquement adapté et peut classer en A des produits très sucrés. Il ne prend pas en compte les indices NOVA ou SIGA [3] classant les aliments de bruts à ultra-transformés. Ces aliments cachent, en plus des sucres, des ingrédients néfastes à notre santé. Une prochaine note abordera ce point.
Il ne faut pas diaboliser le sucre, il est nécessaire mais en quantités raisonnables. La limitation d’apport en sucres libres de l’OMS est fixée à moins de 10 % de l’apport énergétique total (soit 50 g pour un apport énergétique de 2 000 kcal), mais les recommandations actuelles tombent à 25 g/j. Seule la Suisse propose une recommandation particulière pour le fructose, avec un seuil de 1 g/kg poids corporel/j au-delà duquel le risque de surpoids et de maladies métaboliques augmente [4].
Il faut donc apprendre à le reconnaître quand il est caché dans les plats cuisinés et faire ses choix en consommateur averti pour ne pas dépasser ces quantités journalières. L’excès régulier peut conduire en effet vers une obésité et un risque accru de 19 cancers [5].
Pistes de solutions pour peser dans le débat en 2027
- Remplacer le Nutriscore par un étiquetage plus lisible et qui prend en compte le statut ultra-transformé des aliments. Indiquer sur un paquet de sel que c’est un produit trop salé ne sert à rien… Trop peu de logos alimentaires restent validés par des instances indépendantes étatiques.
- Obliger les professionnels de l’agro-alimentaire à proposer dans certaines gammes un pourcentage de produits moins sucrés et non ultra-transformés.
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- Par exemple, si les industriels ne proposent pas 25 % de leur gamme de céréales pour le petit-déjeuner et 25 % de leur gamme de gâteaux possédant une composition réduite en sucre (15 g/100 g de produit brut) et moins de cinq ingrédients bruts, les industriels seront taxés sur tous les produits de ces deux gammes, par exemple à hauteur de 50 % pour que la mesure soit incitative.
- Taxer les produits sucrés, taxes dites comportementales, a un effet limité [6], seulement 2 ou 3 % de consommation en moins [7].
Il faut proposer une alternative, moins sucrée et moins transformée, aux consommateurs de ces produits qui souvent la souhaitent, la cherchent et qui ne la trouvent pas… Car il y a tout de même des consommateurs qui regardent les compositions de ce qu’ils achètent comme le montre le graphique 1.
Malheureusement ce sont majoritairement les personnes les plus âgées qui font attention à leurs achats alors que la prévention des maladies devrait être la priorité des jeunes générations. Le message ne passe pas bien chez beaucoup des moins de 24 ans, il est vrai que le propre de la jeunesse est de se croire immortelle.
Notre santé passe par nos achats du quotidien et par notre volonté de citoyen pour peser dans les débats politiques à venir, notamment concernant la prévention des maladies chroniques !
L’élection de 2027 se rapproche… Il est temps d’agir !
Références
- https://www.napoleon.org/histoire-des-2-empires/articles/la-bataille-du-sucre/
- https://mmmenus.fr/recette/1853
- https://www.quechoisir.org/decryptage-aliments-ultratransformes-nova-et-siga-deux-classifications-pour-evaluer-le-niveau-de-transformation-n78543/
- https://www.anses.fr/system/files/NUT2012SA0186Ra.pdf
- https://www.nature.com/articles/s42255-026-01542-8
- https://www.ehesp.fr/wp-content/uploads/2024/09/Rapport-recherche_Consortium-Sodatax_2024.pdf
- https://www.rtl.fr/actu/economie-consommation/la-taxe-soda-a-t-elle-vraiment-fait-baisser-la-consommation-de-boissons-sucrees-7900575590
Sources complémentaires
https://www.statistiques.com/nourriture/consommation-sucre
https://www.inc-conso.fr/content/les-francais-et-le-sucre
